Круговая тренировка для жиросжигания. Пример программы

0 61

Рельеф

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

Тренировка 1. Понедельник.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере (1×12-15)
Жим ногами (1×12-15)
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере (1×12-15)
Сгибание рук с грифом штанги (1×12-15)
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (1×12-15)
Скручивания туловища с верхним блоком (1×12-15)

Тренировка 2. Среда.

Тяга верхнего блока к груди (1×12-15)
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита (1×12-15)
Тяга на прямых ногах (1×12-15)
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока (1×12-15)
Сгибание рук с гантелями хватом молоток (1×12-15)
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере (1×12-15)
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

Тренировка 3. Пятница.

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) (1×12-15)
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита (1×12-15)
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии (1×12-15)
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) (1×12-15)
Попеременные сгибания рук с гантелями (1×12-15)
Французский жим (1×12-15)
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Интересные материалы:

Куда уходит жир, когда мы худеем?Куда уходит жир, когда мы худеем?

РельефЖиросжигающие коктейли — 5 рецептов

БегФизиологические пути стимуляции жиросжигания

Питание для набора мышечной массы в бодибилдинге9 секретов успешного жиросжигания

Источник материала: Bodybuildingsport.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

пять + семь =