Программа на массу (длительность 4 недели)

0 69

Программа на массу

Программа на массу (длительность 4 недели). Новичкам будет слишком трудно. Берем на заметку.

 

Неделя 1. Грудь и бицепс

    Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
    Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
    Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
    Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
    Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
    Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
    Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
    Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
    Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
    Подъемы ног в висе: 2/mаx
    Скручивания: 3/mаx

Неделя 2. Ноги и икры

    Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
    Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
    Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
    Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
    Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
    Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
    Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
    Жим носками: 3 сета по 30 повторений

Неделя 3. Дельты, трапеции и пресс

    Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
    Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
    Подъемы в стороны на блокаx: 3 сета по 10-12 повторений
    Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
    Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
    Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
    Скручивания на полу: 2/mаx
    Обратные скручивания: 2/mаx

Неделя 4. Спина и трицепс

    Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
    Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
    Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
    Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
    Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
    Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
    Отжимания на брусьях: 2 до отказа
    Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
    Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений

Интересные материалы:

Программа сжигания жира для мужчинПрограмма сжигания жира для мужчин

Рельефное телоДвухдневный сплит для начинающих

Как накачать бицепс9 Ошибок в силовой тренировке, которые мы все совершаем и то, как их исправить

Источник материала: Bodybuildingsport.ru

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

двадцать − восемнадцать =