Программа на массу (длительность 4 недели)
Программа на массу (длительность 4 недели). Новичкам будет слишком трудно. Берем на заметку.
Неделя 1. Грудь и бицепс
-
Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений
Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений
Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений
Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений
Подъемы ног в висе: 2/mаx
Скручивания: 3/mаx
Неделя 2. Ноги и икры
-
Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений
Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений
Приседания: 2 сета по 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
Жим носками: 3 сета по 30 повторений
Неделя 3. Дельты, трапеции и пресс
-
Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
Подъемы в стороны на блокаx: 3 сета по 10-12 повторений
Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений
Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
Скручивания на полу: 2/mаx
Обратные скручивания: 2/mаx
Неделя 4. Спина и трицепс
-
Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений
Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений
Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
Отжимания на брусьях: 2 до отказа
Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений
Интересные материалы:
Программа сжигания жира для мужчин
Двухдневный сплит для начинающих
9 Ошибок в силовой тренировке, которые мы все совершаем и то, как их исправить
Источник материала: Bodybuildingsport.ru